Nicht nur im Lockdown empfehlenswert: Mehr Nährstoffe, weniger Kalorien und viel Genuss – mit Fix Food aus Gemüse kannst Du das smart und leicht tun. Fakt ist: Fürs Immunsystem und Wohlbefinden sind 2 Portionen Obst (1 Portion = ca. 1 Hand voll oder 125 g) und 3 oder mehr Portionen Gemüse am Tag (1 Portion = ca. 1-2 Hand voll oder 150 g) ideal (laut DGE). Auch als Ernährungsexpertin schaffe ich nicht täglich diese Menge. Mein Trick ist Backofengemüse, das bringt 3 Portionen auf einen Schlag! Außerdem: Buntes Gemüse hat eine größere Vielfalt an Vitaminen als Obst allein. Also lieber mehr Gemüse als Obst essen.
INHALT
GEMÜSE ZUBEREITEN – VITAMINPOWER UND HALTUNG
Im Vergleich zum Fastfood braucht die Zubereitung von Gemüse etwas Zeit. Positiv: Nutze dies als bewusste Pause wie in der Küchenmeditation 1 beschrieben! (Fertig Geschnittenes ist weniger empfehlenswert siehe auch Küchenmeditation 1). Zudem tust Du Deinem Körper mit diesem Vitaminbooster etwas Gutes – speziell in Zeiten von Viren und Co. Zusätzlich aktivierst Du Deinen Stoffwechsel. Denn viele Enzyme, die Beschleuniger von Reaktionen im Körper sind, funktionieren nur mit Vitaminen. Folsäure ist ein gutes Beispiel wie unklar sich ein Vitaminmangel zeigt. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Leistungsabfall sind Zeichen davon. Denn Folsäure ist entscheidend für die Blutbildung. Bei einem Defizit erhalten die Zellen weniger Sauerstoff und können somit weniger Energie produzieren – die Leistung sinkt. Laut Nationaler Verzehrsstudie II essen etwa 80 Prozent der Bundesbürger zu wenig Folsäure (Siehe Quellenangabe). In der Schwangerschaft kann dies zu gravierenden und bleibenden Schäden beim Ungeborenen führen, weshalb Folsäurepräparate verschrieben werden. Zurück zum Gemüse: Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat. Daher leitet sich auch der Name ab – „folium“ ist das lateinische Wort für „Blatt“. Weitere Folsäure-Lieferanten sind außerdem Gemüse (Salat, Tomaten, Spargel, Kohl), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Ei und Leber (Siehe Quellen). So ist eine bunte Mischung wichtig, damit Du gut versorgst bist, denn unterschiedliche Farben bedeuten auch unterschiedliche Nährstoffe. Und mt meinem Fix Food ist das noch leichter.
MEIN SMARTES FIX FOOD: BACKOFENGEMÜSE
Als entspannte Monotaskerin koche ich im Alltag mit wenig Aufwand. Außerdem erfreut mich ein Essen, das mich mit allen Sinnen betört wie das Backofengemüse (weitere Bilder bei instagram). Es riecht lecker je nach Gewürzzutat, sieht gut aus und hat für meinen Geschmack eine Fülle von Gaumenabenteuern. Und mit Kartoffeln und einer Eiweißquelle wie Schafskäse ist es eine ausgewogene Mahlzeit. Vorteil als Abendessen: Das Gemüse ist durch das Erhitzen gut verdaulich (Öl sparsam!) und somit auch bei großem Hunger ein angenehmer, leichter Magenfüller.
Ablauf (davon 15 – 20 Minuten Zubereitung)
Zeitangabe für Backzeit (in Klammern) variiert nach der Größe – einfach probieren
40 Minuten – Wecker stellen + Ofen auf 180 Grad (empfohlene Temperatur für Olivenöl; bei anderen Ölen maximale Erhitzungstemperatur prüfen! ) Schnippelstart…
- kleine Kartoffeln (Kohlenhydratquelle!) mit Schale halbiert mit Öl, Salz und getrocknetem Rosmarin in den Ofen (35 min)
- Marinade herstellen fürs Gemüse Öl mit Salz (+ eventuell Knoblauch) mischen und das folgende Gemüse einpinseln (FRISCHE KRÄUTER nach dem Backen)
- Auberginen in 1 cm Scheiben (SCHNITTLAUCH) (25 min)
- Paprika (BASILIKUM) geviertelt, Karotten längs geviertelt, Porree in groben Stücken (20 min)
- Zucchini (MINZE) grob, Pilze mit zusätzlich etwas Sojasauce (THYMIAN, PETERSILIE) (15 min)
- Tomaten, + zur Sättigung hier Eiweißquelle wie z.B. Schafskäse, Soja zufügen (Siehe Bild) (10 min)
Im Prinzip bereite ich alles in der ersten Viertelstunde (3 Gemüseportionen sind ca. 500-600 g) vor und stelle mein Handy zusätzlich jeweils auf 5 Minuten, damit ich die Zeiten zwischendurch für Atemmeditation oder Bewegungspause kann.
WENIGER ZEIT UND VIEL GENUSS? WEITERE FIXE GEMÜSEIDEEN…
Fixfood ist Essen das schnell zubereitet und gesund ist. Hier eine Tabelle für Inspirationen zu Gemüse
| 2 Minuten | Tomaten, Gurke, Radieschen, Karotte, Petersilie, Kresse, Petersilie, etc. | Waschen, eventuell schälen und schneiden, roh essen |
| 5-10 Minuten | Karotte, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Erbsen (gefroren), Fenchel, Pilze, Porree, Bohnen, Kichererbsen (Dose oder Glas), etc. | Kleinschneiden, gleichzeitig Wasser kochen und mit Brühe als Suppe kochen. Zum Schluss mit Kräutern und einem Esslöffel gutes Öl für die Verdauung der fettlöslichen Vitamine anreichern |
| 10-20 Minuten | Süßkartoffel, Auberginen, Porree, Karotten, Zucchini, Blumenkohl, Rote Beete, Pilze, Paprika, Fenchel, etc.
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Bei Mittlerer Temperatur und mit hoch erhitzbarem Öl braten frische Kräuter zum Schluss, Getrocknete während des Bratens hinzufügen. |
GEMUESEMUFFEL AM TISCH – MACH DEIN DING!
Kinder lernen von uns als Vorbild – nicht durch Zwang. Mein Sohn hat Gemüse früher nur als Rohkost gegessen in Form von Salat. Kürzlich zeigte er mir – jetzt 22 Jahre alt – dass er die Auberginenscheiben mit Parmesan vor dem Backen bestreut. Sehr lecker – und ich dachte mir: alles richtig gemacht. Den/ die Partner*in kann und muss man nicht ändern, aber sich selbst so wichtig nehmen, dass man seine Gemüseportion bei jedem Essen genießt, ob als Rohkost, Salat, Suppe oder aus dem Backofen.
Übrigens: Backofengemüse lässt sich gut als Antipasti am nächsten Tag mit etwas Zitrone nutzen, deshalb reichlich zubereiten. Guten Appetit!
Antje Bartens
